大家都知道運動對憂鬱情緒有幫助, 但哪一種運動最有效呢❓相信各位讀者在被問到「運動對憂鬱有幫助嗎?」，一定會毫不猶豫的回答「是!」。
過去有相當多的研究顯示運動對憂鬱是有幫助的運動能夠促進大腦分泌快樂賀爾蒙，如：腦內啡、多巴胺分散注意力，提升自尊心與信心，促進社交互動，調節生理功能，改善睡眠等，都對憂鬱情緒有幫助。
📌那哪一種類的運動是最有效的呢?
根據BMJ [英國醫學期刊] 於2024年1月所刊登的網路統合分析研究，統合了218個臨床試驗，495種不同的介入，包含了14000多名受試者，顯示：
1. 健走 2. 瑜珈 3. 太極/氣功 4. 重量訓練
對憂鬱症的症狀改善比起對照組最有幫助。
另外，舞蹈的效果也非常好，只是研究樣本較小，證據力較低。甚至這些運動對憂鬱症狀治療的效果都比單獨使用抗憂鬱劑(SSRI)還要好。（但須注意，這幾個運動介入的療效是跟他們的控制組比，不代表一定沒使用藥物）
而沒提到的運動種類也不代表效果就差，可能只是效果沒那麼突出或是比較少人研究。
📌運動對憂鬱症的預防是否有效呢?
不一定每個人都是處在憂鬱的情緒當中啊！JAMA Psychiatry [美國醫學會期刊-精神醫學] 2022年的另一篇統合分析顯示：
若運動量達到每週4.4代謝當量 (MET-hr/wk)，可降低18%憂鬱症的風險；
若達到每週8.8代謝當量 (MET-hr/wk)，則可降低 25%憂鬱症的風險。
但若運動量再往上增加，預防憂鬱症的效果則不會再增加。
總結，運動對憂鬱情緒的改善與預防都有效果！
大家過完年開學要記得運動唷～
♥️貼心提醒
註1: 代謝當量MET可以被理解某運動的強度(相對於基礎代謝)，如：瑜珈大約是3MET，若要以做瑜珈達到6MET-hr/wk的運動量的話，則每週需要做2小時瑜珈。
註2: 若已經在服藥抗憂鬱藥物了，請不要貿然停藥，需要與您的精神科醫師討論，運動與藥物並不衝突，雙管齊下效果更佳。
📚參考文獻
Noetel M, Sanders T, Gallardo-Gómez D, Taylor P, Del Pozo Cruz B, van den Hoek D, Smith JJ, Mahoney J, Spathis J, Moresi M, Pagano R, Pagano L, Vasconcellos R, Arnott H, Varley B, Parker P, Biddle S, Lonsdale C. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024 Feb 14;384:e075847.
Pearce M, Garcia L, Abbas A, et al. Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2022;79(6):550-559.
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